“Cada persona interpreta el mundo a través de una perspectiva distinta«. No podemos ser totalmente objetivos, ni tener el mismo pensamiento en relación a alguna situación en específico, cada uno de estos se encuentran relacionados a experiencias y vivencias pasadas en su gran mayoría, y en otras ocasiones, se originan por las llamadas distorsiones cognitivas, considerando a éstas como esquemas equivocados del pensamiento, y que pueden generar múltiples secuelas como, por ejemplo: alteraciones emocionales, conflictos en las relaciones interpretaciones, o en la manera en la que nos enfrentamos a los diferentes hechos que se presentan en el día a día en la vida generando a una visión simplista y negativa.
Al momento de tomar una decisión a veces necesitamos atajos que nos permitan pensar y actuar rápidamente. Por lo tanto, es lógico que cometamos sesgos cognitivos, conociéndose a estos como errores ocasionados al procesar la información, teniendo lugar cuando no analizamos detenidamente una situación y pasamos por alto datos básicos. Las distorsiones cognitivas son un tipo de sesgo negativo. Son tendencias que conducen a las personas a interpretar el mundo de forma irracional y desadaptativa.
Las formas menores de distorsiones cognitivas más frecuentes y habituales son las ideas sobrevaloradas en las que la distorsión se influye por nuestras emociones, creencias y aprendizajes, entre las distorsiones cognitivas más frecuentes tenemos:
- Sobregeneralización: es la tendencia a creer que si algo ha ocurrido una vez ocurrirá siempre, nos adelantamos al resultado generando expectativas negativas.
- Personalización o «falsa atribución»: ocurre cuando las personas sienten que son responsables al 100% de acontecimientos en los que apenas han participado o que incluso no han llegado a participar.
- Afirmaciones de «debería» o «tengo que»: son creencias rígidas e inflexibles acerca de cómo debería ser uno o los demás. Este tipo de pensamientos tienden hacia la excesiva autocritica cuando están centradas en uno mismo.
- Lectura del pensamiento. Implica creer que se sabe lo que están pensando los demás, incluso si no hay pruebas para apoyarlo.
- Adivinación del futuro. Implica creer que se sabe lo que va a suceder en el futuro, incluso si no hay pruebas para apoyarlo.
- Pensamiento catastrófico. Es una distorsión cognitiva que implica pensar en los peores escenarios posibles, incluso si no son realistas.
Existen trastornos del pensamiento y de la percepción más graves como los que se presentan como síntomas que se generan al padecer trastornos psicóticos, alteraciones del estado de ánimo, o por el consumo de sustancias psicotrópicas, trastornos de personalidad, entre otros.
Las distorsiones cognitivas pueden tener un impacto significativo en nuestra salud mental. Si no se reconocen y se tratan, pueden conducir a patrones de pensamiento negativos y disfuncionales que pueden aumentar el riesgo de problemas de salud mental.
Existen varias técnicas y herramientas para identificar, afrontar y minimizar las consecuencias que pueden presentar las distorsiones cognitivas, entre las más utilizadas podemos mencionar las siguientes:
- Identifica las distorsiones cognitivas: El primer paso para superar las distorsiones cognitivas es identificarlas. Presta atención a tus pensamientos y busca patrones o temas recurrentes que puedan estar causando pensamientos negativos o distorsionados.
- Cuestiona tus pensamientos: Una vez que hayas identificado las distorsiones cognitivas, cuestiona tus pensamientos negativos o distorsionados. Pregúntate si hay otras formas de interpretar la situación o si estás exagerando la importancia de algo.
- Busca evidencia: Si tienes un pensamiento negativo, busca evidencia que lo respalde. Si no puedes encontrar ninguna evidencia, trata de pensar en formas más realistas de ver la situación.
- Utiliza la técnica de la reestructuración cognitiva: Esta técnica consiste en identificar el pensamiento negativo, cuestionarlo y reemplazarlo por uno más realista.
- Busca apoyo: Hablar con un amigo o un profesional de la salud mental puede ayudarte a ganar perspectiva y a superar las distorsiones cognitivas. Pide ayuda si la necesitas.